Kelio pratimai, siekiant sumažinti spaudimą

Patellofemoralinis skausmo sindromas yra sugautas vardas, kurį sukelia skausmo ir spaudimo kelio simptomai. Tikėtina, kad ši bendroji kelio problema yra tokia, kaip jūsų motinėlė juda ant šlaunų griovelio. Šis skausmas ar spaudimas gali pablogėti veikiant ar ilginant sėdėjimo laiką. Pratimai, skirti kovoti su šia problema, padeda sustiprinti kelio raumenis ir raiščius ir sumažinti spaudimą jungtyje.

Tiesusis kojos pakėlimas yra pagrindinis izometrinis pratimas, kuris padės sustiprinti keturkampių raumenį. Sėdi ant žemės, kai keliai stovi ant grindų ir pakelkite viršutinę kūną, palaikydami sau alkūnėmis. Sulenkite kairę koją ir padėkite pėdą ant grindų. Priveržkite dešiniąją keturkampę raumenį ir pakelkite nuo 6 iki 8 cm atstumu nuo žemės. Laikykite koją 10 sekundžių ir lėtai nusileiskite koją žeme. Poilsis kelias sekundes ir pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų. Pakartokite tą patį pratimą taip pat ir į kairę koją.

Iliotibio juosta yra stora sausgyslė, kuri eina per šlaunikaulio pusę ir padeda palaikyti kelius. Šio sausgyslės sustiprinimas padės stabilizuoti sąnarį ir gali padėti sumažinti diskomfortą kelio. Sėdėkite abiem kojomis, lygumomis ant grindų, ir perstumkite dešinę koją per kairę koją. Padėkite vienos dešinės kojos padą ant grindų, kad sukurtumėte trikampį. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę pusę ir palikite kairę viršutinę ranką dešinėje šlaunoje. Laikykite ruožą 10-20 sekundžių ir pakartokite iki penkių kartų. Atlikite stretch iš kairės taip pat.

Krampos raumenys vaidina svarbų vaidmenį padėdamas palaikyti kelio sąnarį, o raumenų pusiausvyros sutrikimas tarp kojos raumenų ir keturkampių raumenų gali sukelti spaudimą keliu. Sėdėk tiesiai kėdėje ir padėkite savo kairę koją ant grindų. Padėkite savo dešinįjį kulniuką 6 cm aukštyje virš kairiosios kojos. Lėtai kasti savo dešinįjį kulniuką į grindis, kol pajusite, kad raumenys suspaudžiasi. Laikykite šį ruožą penkias sekundes ir pakartokite iki dešimties kartų, naudodami dešinįjį kulniuką, tada atlikite statinį suspaudimo su kojomis susitraukimą su savo kairiuoju kulniu.

Pridėjus šviesos atsparumą jūsų kelio pratimams bus dar labiau sumažinamas spaudimas, susijęs su patellofemoralinio skausmo sindromu. Sėdėti ant kėdės ir pritvirtinti pasipriešinimo juostos ilgį prie kėdės nugaros kairės kojos ir aplink savo kairę kulkšnies. Pradėkite nuo savo kairiosios kojos, esančios ant grindų, ir lėtai prailginkite savo kairę koją į viršų, tuo pat metu priverždami keturgalvių raumenų. Laikykite 5 sekundes ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis. Poilsis ir pakartokite iki 10 kartų. Sukite juostelę į dešinę kėdės koją ir dešinę kulkšnį ir pakartokite sėdimojo kelio ilgį iki 10 kartų.

Tiesusis kojos pakėlimas

Iliotibial Band ir Buttock Stretch

Statiškas Hamstringo susitraukimas

Sėdi kelio pratęsimas vs. Atsparumo juosta